Психология және психиатрия

Автожиналық оқыту

Автожиналық оқыту - бұл өзін-өзі гипнозға негізделген психотехника. Ол неміс психиатры И Шульц әзірледі. Гипнозға ұшыраған науқастардағы реакциялардың ұқсастығын анықтады, олар дене арқылы бөлінген жылу күйінде және торсық пен аяқтың салмағынан тұрады. Schulz құрған психотехника - өзін-өзі гипноздың пайда болуына әкелетін сипатталған сезімдердің пайда болуына бағытталған жаттығулардың тіркесімі. Денеге құйылған жылу сезімі қанның капиллярларының кеңеюінен туындайды, бұл қанның дененің бөліктеріне ағылуына әкеледі. Ауыртпалық сезімі бұлшықет релаксациясымен байланысты. Капиллярлардың кеңеюі және бұлшықет тонының релаксациясы релаксацияның негізгі компоненттері болып табылады. Автотрансляция психологиялық үрдіс ретінде пайдаланыла бастады, ол стресстен босатуды тудыратын ерекше жағдайға қол жеткізуге мүмкіндік берді. Бастапқыда Шульц психотерапевтік аурулардың қатысуымен невротиктерді емдеу әдісі ретінде аутогендік жаттығуларды сипаттады. Кейін дені сау адамдар да өздерінің психологиялық тұрғыдан және физиологиялық мемлекетті басқару әдістерін игеруге тырысып, өзінің әдіснамасын қолдануға кірісті.

Автогенді релаксация жаттығулары

Автогендік жаттығу әдісі бұлшықетті релаксацияға, өзіңіздің подсознанияңызға және автодидактикаға негізделген. Ол гипнотерапияның «салыстырмалы», бірақ бір маңызды артықшылығы бар, ол адамның психотехнология процесіне белсенді қатысуы, ал гипнотерапиямен науқас пассивті қатысушы болып қала береді.

Автогендік жаттығулардың терапевтік әсері автономды жүйке жүйесінің парасимпатикалық бөлімшесінің белсенділігінің өсуімен бірге жүретін релаксацияның басталуы нәтижесінде пайда болатын троптротикалық реакцияның пайда болуымен байланысты. Бұл, өз кезегінде, адам денесінің стресстік әсерін бейтараптандыруға көмектеседі. Кейбір ғалымдар аутогендік жаттығулардың лимбиялық жүйенің және мидың гипоталамус аймағының тонусын төмендетуге әсер етеді. Доктор Шульцтің классификациясы бойынша бүгінгі таңда пайдаланылатын автожөндеудің кезеңдері бар, ол бірінші және ең жоғары деңгейге бөлінеді.

Бірінші кезеңге релаксацияға бағытталған жаттығулар кіреді, содан кейін өзін-өзі гипноз кезеңі келеді.

Ең жоғары деңгей әр түрлі қарқындылық пен тереңдіктің гипноздық жағдайына жеке тұлғаларды енгізуге бағытталған. Әрине, ең жоғары аутогендік жаттығулар тек дайындалған тұлғаларға ғана арналған. Бастапқы кезеңде автоматты оқытудың бірінші кезеңін меңгеру ұсынылады. Төменгі кезеңде дұрыс дем алу маңызды рөл атқарады. Тәжірибе кезінде тыныс алу жолдары арқылы тыныс алу және дем шығару кезінде ауаның жайылуын жеңілдетуге ерекше назар аудару қажет. Ауызша сөз формуласын өздігінен үйретуден тұратын арнайы әдіс бар: көкірек кеңейген кезде тыныс алу кезінде орындалған «барлық ішкі клиптер жоғалып кетеді». Өзін-өзі гипноз процесінде ұстап қалудың жоғалуы, жеңілдіктің пайда болуы және дене үстіне жылу құйылады. Релаксация неғұрлым терең болса, тыныс алу тереңірек болады. Өзін-өзі тестілеу материалын келесі тәртіпте қолдану керек: «Менің тынысым тыныш, тыныссыз, тынысымды тыныштандыратын ауа, барлық ішкі клиптер жоғалады, мен тыныш және тыныш сезінемін, денем жеңіл және жылы сезінеді».

Тыныс алуды бақылағаннан кейін дененің терең тыныс алуымен сипатталатын аутологиялық сіңіру жағдайы қол жеткізіледі. Мұндай мемлекет шекара деп саналады, басқаша айтқанда, адам оябайды, бірақ әлі күнге дейін көңіл-күйді бақылайды және ұйықтамайды. Шекаралық мемлекеттің үш фазасы бар. Жеке тұлғалар бірінші кезеңді жылулық, релаксация және бейбітшілік сезімі ретінде сипаттайды. Екінші - жеңілдік сезімі. Үшінші кезең «дене жоғалту, физикалық ағзаның бұзылуы» түрінде сипатталады, ол автоматты түрде жаттығуды жеке адам сезбейді.

Шекаралық күйде бола отырып, көңіл бөліп, ұйықтап кетуге жол бермеңіз. Бұл өзін-өзі гипноз формулаларының әсері үшін оңтайлы және ең тиімді болып табылатын бұл шарт. Өзіне сенімді болу үшін сынақ материалы, бірінші кезекте, ішкі органдардың жұмысын реттеуге, мінез-құлық реакцияларына ауысып, оң эмоционалды қарым-қатынас жасауға, ерік-жігерді нығайтуға бағытталған.

Автогенетикалық оқыту әдісі нейропсихологиялық шиеленісті жою және шаршау сезімін жоюға ғана емес, сонымен қатар жеке тұлғаның психикалық мәдениетін қалыптастыруға бағытталған. Бұл ауызша әсер ету, ойлау ойы, назар аудару, жаттығу және тыныс алуды бақылау. Ауызша әсердің тиімділігі автожүргізу мәтінінің шекаралас күйде тұрған адамның ұйқының азаюы деп аталатындығымен түсіндіріледі.

Белсенді ұғым сөздің сиқырлы әсерін кейде арттырады, ал адамның денесін бейсаналық, рефлексиялық реакциямен қатар, саналы адамды тудырады.

Авто-жаттығу кезінде дененің белгілі бір бөліктеріне күшті еріксіз, қарқынды шоғырланбайды, бірақ назар аударуға мүмкіндік беретін «ойын процесі» деп аталатын еркін бақылау, ұзақ уақытқа назар аударуға мүмкіндік береді. Бұл мақсатқа жету, табандылық, атқарылған жұмысқа толықтай көңіл бөлу қабілеті сияқты жаңа жеке қасиеттердің қалыптасуына әкеледі.

Физикалық жаттығулар мен терең тыныс алудың арқасында адамның жүйке жүйесінде айтарлықтай өзгерістер орын алады. Бұлшықет жүйесінің релаксациясы көңіл көтеру деңгейін төмендетеді. Эксальация релаксация мен тыныштылықты қамтамасыз етеді, ояу деңгейін төмендетеді және тыныс алуда, керісінше, орталық механизмдерді қоздырады. Адам ағзасына және машықтандырушылардың ақыл-ойына жалпы әсер етудің арқасында автотранспорту тек қалпына келтіруші және алдын-алу мақсатында ғана емес, сондай-ақ мінез-құлық қасиеттерін және тұлғаны үйлесімді түрде қалыптастыруға ықпал ететін күшті педагогикалық құрал ретінде қолданыла бастады.

Автожөндеу келесі мәселелерді шешеді. Дене деңгейінде тыныс алу, қан айналымы және басқа да вегетативтік процестердің жұмыс істеуі, бұлшықет бұлшықеттерінің кернеуі мен релаксациясы орын алады. Эмоционалдық - эмоционалдық көңіл-күйді ерікті өзін-өзі реттеуді меңгеру. Интеллектуалды - интеллектуалдық функцияларды, ақыл-ой белсенділігін, есте сақтау мен қабылдауды ерікті өзін-өзі реттеуді қалыптастыру. Мотивацияны, мүдделерді, қажеттіліктерді, мақсаттар мен көзқарастарды өздігінен реттеу. Әлеуметтік - тұтастық тұлғаны қалыптастыру, оның дүниетанымы, моральдық қасиеттері, сенімдері.

Автожөндеу және релаксация

Бүгінде ақыл-ойды басқарудың көптеген әдістері бар. Олардың кейбіреулері өздігінен пайдалануға болады. Мұндай әдістер, әдетте, сіздің денеңіздің өнімділігін жақсарту үшін немесе керісінше, релаксация мақсатында қолданылады. Тәуелсіз тренингтер тек алдын-ала ішкі процесті өздігінен түзетіп, жалғыздықтан өткізілуі керек. Көптеген жағдайларда аутогендік жаттығулардың кезеңдері ағзаға, сондай-ақ әр түрлі препараттарға әсер етеді, ал кейде олар тиімдірек болады.

Авто-жаттығу және релаксация кішігірім проблемаларды шешуге көмектеседі, ұйқысыздықты жеңеді, ұйқысыздықты жояды, стресстік әсерлер мен алаңдаушылықты болдырмайды.

Аутогенді психомузыкалы жаттығулар ақыл-ойды және өз денесін бақылаудың белгілі әдістерінің арасында ең танымал әдіс деп танылады. Оның мақсаты толық релаксация және релаксация.

Аутогенді жаттығулар мен релаксация психикалық белсенділікті, бұлшықет бұлшықеттерін бақылауға, тез ұйқасуға және ұйқының табиғи жағдайына көшу мүмкіндігін алуға бағытталған. Сондай-ақ, аутогендік жаттығулар 90-жылдардағы американдық ғалымдар жүргізген зерттеулермен расталғандай, өмірді ұзартуға көмектеседі деп саналады. Олар жетпіс үш медбике үйінде тәжірибе өткізді. Эксперимент орташа жасы сексен бір жылға жетіп, барлық топтар 3 топқа бөлінді. Қарттардан тұратын бірінші топ трансцендентальды медитация, екіншісі - аутогендік жаттығулар, ал үшінші - бұрынғыдай өмір сүрді. Үш жылдан кейін бірінші топтағы қарттар тірі еді, екінші топта 12,5% -ы қайтыс болды, үшінші топтағы өлім 37,5% -ды құрады.

Бұл зерттеу медитация мен авто-жаттығудың өмірін ұзарту мүмкіндігін дәлелдеді. Автогенттік жаттығулар медитациядан кем емес тиімді деп саналады.

Автогендік жаттығу мен релаксацияның екі әдісі төменде сипатталған.

Бірінші әдіс түнгі тынығуға дейін қолданылады. Кешке бір жарым сағаттық жаяу серуендеуді ұсынамыз, содан кейін жылы аяқ ваннасын қабылдау керек. Бұған қоса, жаяу уақыттан жарты сағат бұрын өзіңіздің қозғалыстарыңызды әдейі баяулатып, бөлменің жарықтандырылуын азайтуға, мүмкіндігінше тыныш сөйлесуге қажет. Егер орындалмаған мәселелер болса, келесі күні оларды кейінге қалдырып, бірнеше рет: «Мен оларды ертең жасаймын», - деді. Ұйқыға дейін ертіндету үрдісі ақылын баяулату ұсынылады. Бұл манипуляциялар аутогендік жаттығуға дайындық болып табылады және терең ұйқы және тез ұйқы үшін қажет.

Адам дереу төсек тартып жатып, көзін жауып, релаксация процесіне кірісе бастағанда, автоматты түрде жаттығу басталады. Бұл жағдайда дем алу ырғақпен сипатталуы керек және дем шығару дем алудан гөрі біршама ұзын болуы керек. Одан кейін, көзді ашпай, өзіңізге «Мен» деп қарап, «тыныштаймын» деп айтуға кеңес беріңіз. Ауызша тіл ұйқыға ұшыраған жағдайда тікелей қолдануға болмайды. Мен өзімді қайталап айта кетуім керек: «Мен өте тынышмын, бетім жұмсарады, барлық ойларым кетеді, менің денемде жағымды жылым таралады, бәрі тыныштандырылады, мен өзімді еркін сезінемін және оңай сезінемін, денем толығымен босаңсып, тыныштық пен тыныштыққа толығымен батамын». Бұл жаттығуды аяқтағаннан кейін өзіңіздің жеке ақыл-ойыңызды біртұтас монотонды сурет немесе өмірдің сәтін көрсетуіңіз керек. Суреттер шексіз теңіз, тығыз орман, жасыл шабындық және т.б. көптеген адамдардың. Жаттығулардан кейін бірден ұйықтауға болмасаңыз, сізді алаңдатудың қажеті жоқ. Ең бастысы - дененің босаңсуына және жинақталған шиеленісті тастауға қабілетті. Ол абсолюттік ақыл-ой мен бұлшық еттер релаксациясының жай-күйін сақтауды үйрену керек, содан кейін ұйқысы тез және түсініксіз басталады. Мұндай жүйелі аутогендік жаттығулар уақыт бойынша жеміс әкеледі. Ұйқының дені сау және терең болады, бұл барлық органдардың жұмысына әсер етеді.

Сонымен қатар, аутогендік жаттығудың екінші әдісі де төсекке жатады. Релаксацияға қол жеткізу үшін жақсы желдетілетін аймақта автотрансплантация жасау керек.
Дененің ыңғайлы позициясын ұстанып, өзіңіздің қалуыңыздың бос орынға шығуы қажет, ол сізді қажетсіз ойлардан қорғайды, алаңдаушылығын тудырады және уайымдарды жеңеді. Сонан соң сіз өзіңізді рахатқа бөлеуіңіз керек. Енді көзді жауып, төмендегі сөздік формулаларды айтуға болады: «Мен тыныштаймын, қолым босайды,
менің қолым бос, тыныш және жылы, аяқтарым босаңсыды, аяғым толығымен қозғалмайды, тыныш және жылы, денем босаңсыды, денем толығымен босаңсады, жылы және қозғалыссыз, толық тыныштық сезінемін ».
Жоғарыда келтірілген мәтіндік формулаларды айтқан кезде олардың мазмұнын егжей-тегжейлі көрсету керек. Мысалы, егер ауызша сөйлемше қолдар жылынудың мағынасын көтерсе, онда қолдардың жылы суға айналғанын елестете аласыз. Формулаларды суреттермен ақылмен байланыстыру мүмкін болмаса, онда күнді уақытты таңдап, қолдарыңызды жылы суға батырып, оларды есте сақтау үшін сезімге толығымен аудару ұсынылады. Бұл тәжірибе өзін-өзі реттеудің қажетті дағдыларын тез меңгеруге көмектеседі.

Авто-жаттығу және релаксация он минут бойы күнделікті жүргізілуі керек. Әрбір ауызша формула кем дегенде үш рет сөйлеуге ұсынылады. Белгілі формулалардың ерекше сезім пайда болғаннан кейін қайталану саны қысқартылуы мүмкін.

Автогендік жаттығулар - жаттығулар

Автогендік жаттығулардың бірінші кезеңінің жаттығулары денені күштеп қалпына келтіру, өзіңіздің эмоционалды қарым-қатынасыңызды бақылау, ұйқысыздықпен күресу, стрессті және депрессияны жою үшін пайдаланылады. Жоғары автожөндеу - оның жаттығулары көбінесе психиканың босатылуына, ішкі бостандыққа жетуіне, олардың жеке қасиеттерін түсінуге, кемшіліктердің себептерін, кешендерді ашып көрсетуге, сондай-ақ ауыр күйлердің пайда болуына, сондай-ақ осындай ауытқулардың жойылуына бағытталған.

Автогенерикалық жаттығулар спортшылар, шығармашылық тұлғалар, кәсіптері шамадан тыс ақыл-ой дағдыларына, өзін-өзі дамытуға және өзін-өзі тануға ұмтылатын адамдарға табысты тәжірибе береді. Сонымен қатар, нейро-психикалық стресс бар.

Авто-жаттығу әдістерін меңгеру үшін жаттығуларды тек тыныш атмосферада және бос дененің күйінде қолдану керек. Артқы жағында ең ыңғайлы позиция орналасқан. Бұл жағдайда қолдар шынжырларда аздап бүктеліп, дене бойымен жатып, алақанды төмендетуге тиіс. Аяқтар 30 сантиметрге дейін таралуы керек.

Сондай-ақ, бұл психотехниканы отыруға болады, бірақ ыңғайлы креслоларда әрқашан қолғаппен және бас қолмен жабдықталған.

Жағдайлар жоғарыда сипатталған посттарды қабылдауға мүмкіндік бермейтін жағдайларда, «вагоншы» позасын пайдалану ұсынылады. Мұны істеу үшін, пәтерге отырыңыз, креслоларға түзеліп, барлық сүйек бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Сонымен қатар, көз жабылған, басы кеудеге қарай итеріліп, төменгі қолдары икемді және аздап бүктелген бұрышта, үстіңгі аяқтар тізелерде орналасады, ал шынтақ сәл дөңгелектенеді.

Авто-жаттығуды үйрену бейтаныс адамға, тіпті одан да терісіне ешқандай ықпал етпейтінін түсіну керек. Олар өздеріндегі ең жақсы қасиеттерді дамытуға, «жаман» ерекшеліктерді жоюға ғана үлес қосады.

Автогенттік психотехникалық жаттығулар тәуелсіз психотерапиялық әдіс ретінде қолданыла алады және басқа әдістермен, сондай-ақ емделумен де біріктірілуі мүмкін. Авто-жаттығуды жеке немесе топта қолдануға болады.

Табысқа жетудің және өз әлеуетінің кепілі, жаттығуларды толығымен және мүмкіндігінше шынайы жасауға талпыну - аутогендік психотехниканың тиімділігінің кепілі.

Әр жаттығудың дамуы сізде күніне кемінде үш рет жаттығу кезінде, он минутқа созылған жағдайда, кемінде екі апта қажет деп есептеледі.

Өзін-өзі ұсынуға арналған ауызша материалды пайдаланған кезде, белгілі бір жаттығулар үшін қажетті сезімді қажет ететін нақты эмоциялық түсімен белгілі бір бейнелермен біріктіру керек. Мәтіндік тұжырымдаманы дем шығаруға қатысты ақылмен сөйлеу ұсынылады.

Экзаляция фразалары релаксация әсері бар деп есептеледі. Неғұрлым толық тынығу дененің бүкіл бұлшық еттерінің жай-күйін тудырады. Бұл жағдай жиі ауырлық сезімі деп аталады. Бұл сезім көбінесе физикалық жұмыс, спорт, ұзақ серуендеуден кейін пайда болады, бірақ бұл еріксіз. Авто жаттығу жаттығуларының міндеті - денедегі сипатталған сезімді кездейсоқ түрде туындату. Ол үшін ең алдымен оң қолды қолмен ұстап тұруды, яғни оң жақ жоғарғы қолды толық босаңсуға, ал сол қолдарды сол жақта ұстауға үйрету ұсынылады. Ол үшін формуланы қолданыңыз: «менің сол жақ / оң қолым ауыр». Бұл фраза барлық ықтимал айқындықпен ұсынылуы керек. Иық пен білектің бұлшық еттерін босаңсытып, қолдар қорғасынмен толтырылған сияқты сезіну керек, қол толық ауыр және босаң болды. Ол қамшылығын күшейтіп, оны қозғалтуға күші жетпей, әлсіздікте жатыр.

Сипатталған формуланы шамамен 8 рет баяу қайталау ұсынылады. Сонымен бірге сезімді мүмкіндігінше нақты есте сақтауға тырысыңыз. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово "тяжесть", а применять лишь слово "расслабление".

Алғашқы әрекеттен бастаушы жоғарғы қолды босаңсуды меңгергеннен кейін, яғни рефлексиялық жолмен, бұлшықеттердің қалған бөліктерін бірдей босатуды үйрену керек. Негізінен, бұл жету оңайырақ. Мынадай тұжырымдарды қолдануға болады: «Оң қолымда ауырлық сезімін тудырады, қолым ауыр, қолым ауыр, қолым бос қалды, мен тыныштаймын, денем демалады, аяғым ауыр, оң аяғым ауыр менің сол жақ аяғым салмағы ауыр, аяғым жағымды, қолым мен аяқтарым босаңсады, денем ауыр, денемнің барлық бұлшықеттері тыныштандырылған және жағымды бейбітшілік жағдайында, денем жағымды ауыр, салмақ өтеді Сабақтан кейін мен толығымен тыныштаймын. «