Психология және психиатрия

Ұйқысыздықты қалай құтқару керек?

Ұйқысыздықты қалай құтқару керек?Алдағы күннің алдында ұйықтау керек және түнгі тынығуға уақыт жоқ па? Сарапшылар бұл ұйқының бұзылуына жол бермеуге тырысады, бірақ жаңа идеялар мен жоспарлар туралы ойлау үшін түнгі уақытты қолдануға кеңес береді, өйткені жағымды ойлармен ұйықтау ұйқысын қалаған ұйқыға жету үшін бар күш-жігермен салыстырғанда әлдеқайда тез және тиімдірек болады. Ұйқысыздыққа қарсы күресте ұйқының болмау себептерін ескеру керек, олар әртүрлі: тым шулы немесе жарқын бөлме, көп жұмыс, түрлі аурулар және т.б. Ауысымдық жұмыс кезінде ауысымдық жұмыс және уақыт белдеуінің өзгеруі ұйқы құрылымына теріс әсер етеді.

Ұйқысыз адамнан қалай құтылуға болады? Негізгі міндет - ұйқының бұзылуының дифференциалды диагнозы, сондай-ақ ұйқысыздықтың негізгі көріністерін түсіндіру. Тек осы әрекеттерден кейін терапиялық араласу шараларын қабылдау керек.

Ұйқы жетіспеушілігі өздігінен ыңғайсыздықты тудырады және келесі күні нашар сезінеді. Адам жүректің көбеюіне, тыныс алудың қысқа басталуына, бас аурулары, жеңілдікке, назар аудару қиындықтарына, назардың азаюына, буындардың ауырсынуына және бұлшықет ауырсынуға ұшырауы мүмкін.

Ұйқының болмауы жағдайлары көптеген жағдайларда өзін-өзі дұрыс емдеуді қиындатады, сондықтан ұйқысыздықтың шығу тегіне байланысты әртүрлі терапевтік араласу шараларын қолдану керек.

Егер психоәлеуметтік стресс байқалса, онда психотерапевт немесе психолог көмегі қажет. Бұл мамандар релаксация әдістерін, емдеудегі танымдық терапияны және психологиялық кеңес беруді сәтті қолданды.

Егер адам ұйқының гигиенасын бұзса, онда ұйқының гигиенасына нұсқау керек.

Егер адам циркалық ырғақты бұзса, онда ояу және ұйқы циклын түзету талап етіледі: фототерапия, хронотерапия, мелатонин қабылдау, мінез-құлық стереотиптерін түзету және психологиялық кеңес беру, олар өзгерген цирагандық ырғақты бейімдеуге бағытталған.

Адамның соматикалық немесе неврологиялық аурулары бар болса, онда емдеу негізгі аурудың белгілеріне сәйкес қажет және тек ұйқы проблемалары жойылады.

Егер антидепрессанттарды, антипсихотиктерді, анорекциялық препараттарды, симпатомиметиктерді, кортикостероидтарды, басқа да дәрілерді, сондай-ақ алкогольді, кофеинді, шайды, колады, шоколадты немесе экзогенді заттарды қабылдаған кезде ұйқысыздық пайда болса, онда заттарды немесе контактілерді тоқтату ұсынылады олармен.

Өткен күннің ұйқысы мен ұйықтауға деген жабайы ұмтылыс болса, түнде ұйқысыздықты қалай құтқару керек, бірақ ол жұмыс істемейді.

Түнде ұйқысыздықтан құтылу үшін келесі әдістерді жылдам пайдалана аласыз:

- түнде бір стақан жылы сүт ішіп немесе бал шайы (жалбыз, түймедақ, валериан, лимон бальзамы) бал жинаңыз;

- таза ауада оңай серуендеу;

- музыка тыңдаңыз;

- эфир майлары мен тұзды пайдаланып, 15-20 минутқа жылы ваннаны (37 градус) алыңыз;

- ароматерапияны қолданыңыз (мелисса, шалфей, раушан, нероли, сандал ағашы, иланг-иланг);

- ұйқыдан бір сағат бұрын босаңсымаған массаж жасаңыз (қолдар, аяқтар, иықтар);

- жатын бөлмесінде мінсіз микроклиматты ұйымдастыру;

- Өзіңізге ыңғайлы медитацияны таңдап, төсек жатқан кезде ұйықтап жатуды тыңдаңыз.

Созылмалы ұйқысыздықты қалай құтқаруға болады? Бұл жағдайда осы жағдайдың себептерін түсініп, созылмалы ұйқысыздықты түсініңіз.

Осылайша, ұйқысыздық - қысқа уақытқа созылған ұйқының бұзылуы, сондай-ақ ұйқының сапасы төмен немесе осы құбылыстардың айтарлықтай уақыт кезеңі тіркесімі. Ұйықтау кезінде ұйқысыздықтан зардап шеккен адамдар қиындықтарды бастан кешіреді және ұйқы жақсы, ал түнгі уақытта сапасы нашар. Созылмалы ұйқысыздықтан зардап шегетін адамдарда ұйқының бұзылуы аптасына үш рет кем дегенде бір рет пайда болады, ұйқының болмауы салдарынан жиі кездеседі.

Адамдар ұйқысыздықтың дамуына жиі әсер ететінін түсінуі керек:

- психоәлеуметтік стресс, ұйықтаудың қолайсыз жағдайлары (кәдімгі орынның өзгеруі, шу, психикалық және физикалық ыңғайсыздық);

- дәрі-дәрмек;

- неврологиялық және соматикалық бұзылулар;

- Қалқанша безінің дисфункциясы;

- өкпе аурулары (созылмалы обструктивті аурулар, бронх демікпесі);

- асқазан-ішек жолдарының бұзылыстары;

- қатты ауырсыну синдромымен ауыратындар;

- ерекше синдромдар (тыныссыз аяқтың синдромы, Pickwick синдромы және т.б);

- психикалық бұзылулар (мазасыздықтың бұзылуы, депрессия);

- Жүрек-тамыр аурулары, артық салмақ, гипертония және т.б.

«Ұйқысыздықтан арылуға көмектесу» - жиі осындай өтінішпен, ұйқының жоқтығынан зардап шеккен адамдар медициналық мамандарға жүгінеді. Бұл проблеманы шешу үшін алдымен ұйқының болмауына әсер ететін себептерді дұрыс анықтау керек, ал дәрігерлер оны түсінуге көмектеседі.

Осылайша, егер сіз:

- режимнің өзгеруі, сондай-ақ халықтық қорғау құралдары ұйқысыздықпен күресуге көмектесе алмайды;

- түнде ұйықтаудың болмауы өмірді әлдеқайда қиындатады және адамның оқудан, тиімді жұмыс істеп, жақын адамдарға назар аударудан сақтайды;

- ұйқының болмауы әр түнде байқалады, сонымен бірге жағдай тек нашарлап кетеді;

- түнде тыныш емес, тыныс алу, бас ауруы, арқадағы және кеудедегі ауырсыну.

Бастапқыда адам өз жағдайына қарамастан дәрі-дәрмектерді қолданбай-ақ тәуелді болуға тырысуы мүмкін, өйткені көбінесе ұйқының болмауы үшін немесе кәдімгі өмір салты үшін кінәлі болу керек, сондықтан өзіңді және өміріңді өзгерту керек, содан кейін ұйқы мәселесі қалыпқа келтіріледі. Адам ұзақ уақыт бойы ұйқының қалыпқа келуіне арналған дәрі-дәрмектер жағдайды тереңдетеді және ол оларға тәуелді болады.

Үйде ұйқысыздықты қалай құтқару керек?

Алдымен ұйқының болмауының себебін біліп алуыңыз керек, содан кейін себептерге қарай, не істеу керек және ұйқысыздықты қалай жою керектігі анық болады. Мәселені белгілеудегі қиындық әр адамның жеке екендігі болып табылады. Сондықтан бастапқыда ұйқының болмауына әкелетін себептерді анықтау үшін өзін-өзі талдау қажет.

Кейбір адамдар ұйықтап кете алмайды, өйткені күні бойы олар күшті кофе немесе шай ішеді. Сонда түнгі ұйқының сені сергіту үшін таңертең оятуға, қайтадан кофе ішуге мәжбүрлейді, ақыр соңында, түнде адам қайтадан ұйықтап кетпейді, ал таңертең қайтадан сындырылып, жалқау болады. Бұл ұйқысыздықтан құтылу үшін бұзылуы керек шеңберде жалғасады.

Түнде ұйқының болмауының ең көп таралған себебі - стресс және депрессия. Депрессия мен стресті сезінген адамның тез ұйықтап кетуі өте қиын, әдетте, түнде ұйқы қысқа әрі терең емес. Бұл мәселені шешу үшін сізге қысымшылық ойлардан арылуға және босаңсуды үйрену керек.

Түнде ұйқысыздықтың келесі себебі ұйқы болып табылады. Түнде ұйқының жоқтығы күндізгі адаммен толықтырылып, алдағы түнде қайтадан ұйықтап жатқанда проблема туындайды. Сондықтан ол мәңгілікке созылуы мүмкін. Бұл мәселені тұрақты және өзгеретін әдеттермен шешуге болады.

Ұйқының болмауының себептері ең көп таралған, бірақ олардың көбісі болуы мүмкін.

Кейбір адамдар ұйықтап кете алмайды, өйткені олар түнде қасіретін және іс-әрекеттерін көреді, ал басқа адамдарда ұйқысыз түндер дәрі-дәрмекпен байланысты. МКП кезеңінде әйелдерде ұйқы проблемасы бар, және адамдардың көбісі бұл мәселені созылмалы аурулар кезінде сезінеді. Соңғы жағдайларда дәрігермен кеңесу керек және ұйқысыздықтан құтылуға тырыспаңыз.

Сонымен, үйде ұйқысыздықты қалай құтқару керек? Осы мақсатта біз ұйқының болмау себептерін білеміз. Мұны жасау үшін сарапшылар тәулік бойы адамның қандай уақытқа тамақтанғанын, қандай дәрі-дәрмектерді қалай өткізгенін, қандай фильмдер көргенін, қандай әдебиеттерді оқитынын, компьютерде қанша уақыт өткізгенін, түнде қанша уақыт өткізгенін және таңертең тынығып, ұйықтап жатқандығы туралы ойлануды ұсынатын ұйқыдағы күнді бастауды ұсынады .

Мұның барлығы маңызды көрінеді, сіз күнделікке жазғыңыз келеді. Келесі күні таңертең адам өзінің күнделігінде ұйқының күшін және ұйқы жылдамдығын атап өтуге тиіс. Сондықтан ұйқысыздықтың айқын себептері бірте-бірте болады.

Үйде ұйқысыздықтан құтылу үшін, релаксацияның жеке тәсілдерін таңдау керек. Бұл медитация, өзін-өзі гипноз, музыкалық терапия, жануарлармен қарым-қатынас, түсті терапия, би және қозғалыс терапиясы, йога болуы мүмкін. Бұл әдістерді игеру сізге демалуды үйренуге, сондай-ақ өмірлік мәселелерден бас тартуға көмектеседі.

Қартайған кезде ұйқысыздықты қалай құтқаруға болады? Кем дегенде екі сағат бұрын төсекке оралғанда, сіз өзіңізді тыныш атмосфераға батырыңыз, ал фильмдер мен фильмдерді фильмдер, фильмдер, аңызға айналған мелодрамалар және триллерлер сияқты жанрларда қабылдамау керек. Іс-әрекеттер фильмдері мен өнер туындылары адреналинді жеңілдетеді, бұл оңай ұйықтап қалуға мүмкіндік бермейді. Қаһармандар туралы алаңдаушылықпен, қарт адамдар қайғылы немесе шиеленіседі, және ол ұйқыға ұшырамайтын, қайғылы, қайғылы болып көрінбестен, жоқ.

Неге бұлай болып жатыр? Жанға басу, кітап немесе фильм ұзақ уақыт бойы ұйықтап кетуге мүмкіндік бермейді, себебі егде адам басында бас-басы нұсқаларын, сондай-ақ әрі қарайғы оқиғаларды айналдырады. Сондықтан, төсек алдында оқу және бақылау үшін бұл жұмыстар ұсынылмайды. Ұйықтап жатқанда, қарт адамдар мен осал адамдар телефонмен әңгімелесу жиі өкінетін адамдармен сөйлесуге кеңес бермейді. Газеттерде жаман жаңалықтарды оқымау, сондай-ақ жаңалықтар арналарын көру керек. Түнгі тынығуға дейін табиғат туралы бейбіт бейнелерді, жануарлармен немесе балалармен қызықты бейне көруге болады.

Ұйқынсыздан қалай құтылуға болады? Ол үшін келесі ережелерді орындаңыз:

- бір уақытта төсекке кету керек;

- режимнен күнделікті тынығуды болдырмау;

- күндізгі уақытқа дейін кемінде 7 сағат бұрын тыныш сағатты ұйымдастырудың қажеттілік туындаған жағдайда.

Ұйқысыздықтан құтылуға болады, егер сіз жақындап келе жатқан түні туралы алаңдамасаңыз, себебі ол өзін ұйқысыздыққа қарағанда бірнеше есе зиян келтіреді. Адам ұйқысы неғұрлым ұзағырақ болса, эмоционалдық толқудың деңгейі неғұрлым жоғары болса. Және бұл барлық уақытта айналымда болады.

Бұл жағдайда не істеу керек? Түнгі тынығуға дейін эфир майы мен тұзды пайдаланып, жылы ваннаны қабылдаңыз және төсек жатқан уақытты көрмеңіз. Шынында да, таңертең келуді жүзеге асыра отырып, адам одан да көп бастан бастайды және сағат тітіркендіргіш әрекет етеді.

Егер адам ұйқысыздықтан үнемі құтылғысы келсе, онда сіз мамандардан толық сараптамадан өтуіңіз керек, өйткені өзін-өзі емдеу қауіпсіз емес.