Релаксация - Бұл бұлшықет тонының қасақана төмендеуі. Релаксацияға арнайы техниканы, жаттығуларды немесе есірткі құралдарын пайдалану арқылы қол жеткізуге болады. Кез келген техникадағы релаксация мақсаты - дененің толық релаксациясына қол жеткізу, оның арқасында психикалық және физикалық стресстің төмендеуіне және еңбекке қабілеттіліктің жоғарылауына қол жеткізуге болады, бұл психикаға жағымды әсер етеді.

Релаксация техникасы йогаға, психотерапияға, гипнозға және әр түрлі денсаулық жүйелеріне әйгілі. Релаксация - бұл стресспен күресудің тиімді жолдары болып табылатын медитация үшін қолданылатын әдіс.

Релаксацияның әртүрлі жолдары әсіресе бұлшықет тонусын көтерген адамдар үшін өте тиімді, себебі бұл көптеген аурулардың себебі болып табылады. Кішкентай бұлшықет тонусы бар адамдар босаңсады. Стресс факторы адамға әсер етсе, бұлшықет кернеуі денеде пайда болады. Бұл шиеленіс денені іс-әрекетке дайындайтын қорғаныс реакциясы. Дене қауіпті сигнал - стресс алады және белсенді қорғауды қамтиды.

Стресстік жолбарыстан қорқып, адамдардың заманауи кернеулеріне дейін - дипломды жазу, бастықтармен азаматтық дау-дамайға байланысты қиындықтардан ұзақ уақыт өтті. Мұндай стресстік факторлар ұзақ және қарқынды көрінуді қажет етеді. Бұлшықет тону әлі де күшті болғандықтан, түсіру орын алған жоқ, керісінше, бәрі ішіндегі жинақталған және адамға қысым жасайды.

Созылмалы стресс кішігірім немесе маңызды емес бұлшықет кернеуінің өздігінен босатылуына және олармен қалыптасқан бұлшықет қысқыштарына кедергі болып табылады. Бұлшық қысқыштары үлкен мөлшерде энергияны сіңіреді, жақсы қан ағымына араласады, шашыраңқы болып, күйі қысылады.

Көптеген адамдар релаксация әдісі туралы біледі, бұл сауықтырудың өте пайдалы жолы, бұл баға жетпес әсер береді, ол материалдық инвестицияларды қажет етпейді және әрбір адам үшін қол жетімді. Күнделікті стресске қарамастан, адам өзінің теріс әсерінен қорғай алады.

Жүйелі релаксациялық сессиялардың тиімділігі заманауи психотерапевттермен танылады. Релаксацияның адамның ақыл-ойының жай-күйіне оң әсер ету теориясына сәйкес, ақыл-ой мен дене арасындағы өзара тығыз байланыс бар және адам оны сақтауы керек. Релаксация әдістерін қолдана отырып, психотерапияда маңызды мәселе - қорыту. Жалпылау - әсердің таралуы және шоғырлануы. Егер ол жүйелі түрде және үстіртпен араласпаса, онда нәтиже уақытша және сапасыз болады. Тұрақты, тұрақты әрекеттер арқылы жеке адамға релаксацияның ұзақ мерзімді және жағымды оң әсерін алуға болады.

Релаксация дегеніміз не?

Көптеген адамдар релаксация туралы естіді, бірақ бұл бәрі де білмейді. Релаксация - денені босаңсу үшін қолданылатын әдіс, оған жалпы пайдалы әсер.

Көптеген адамдар сабаққа уақыт бөлуге тура келеді деп есептейді, бірақ олар өз әрекеттерінде күн сайын релаксация техникасының бар екенін түсінбейді. Мысалы, жұмыс күні ішінде адам көп нәрсе істей бастады, ол шаршап, шиеленісіп, мүмкіндігінше тезірек жұмыстан кетуді қалады, сондықтан ол кеңседен шығып, автокөліктің дөңгелегінен шығып, үйге бара бастады, әрі ол оңайырақ болды. Кернеу төмендейді, адам барлық жұмыс сәттері аяқталғанын түсінеді, ал алдында - әдемі кеш, ол босаңсытады - бұл демалыс.

Дұрыс демалуға мүмкіндік адамға депрессияны болдырмауға көмектеседі, күш пен қуатты көтереді. Қуатты адам пассивті және шаршағаннан гөрі тиімдірек. Көптеген релаксация әдістері бар, сіз өзіңізге ең қолайлы таңдауды таңдап, белсенді түрде қолдануға болады.

«Терең тыныс» релаксация техникасы. Теріс эмоциялар адамда басым болғанда стресстік жағдайларда өте тиімді. Егер жүйке мен қорқыныш басым болса, онда өте терең дем алып, онға санап, аяғында дем алу керек. Осы уақыт ішінде сіз жағдайды бағалай аласыз, оның үмітсіздігі туралы ойлануға тырысыңыз, өзіңізге шығудың бар екенін және бәрі жақсы түрде жұмыс жасайтындығына сендіруге тырысыңыз. Осы ой-пікірлерге рахаттану кезінде адам тыныштандырады және стресті бейтараптайды. Релаксация әсерін жақсарту үшін, ақыл-ойды тазарту үшін ой жүгіртуге болады.

Көптеген адамдар құшақ жаяу да демалуға болатындығын түсінеді. Балалармен құшақтар әсіресе жақсы. Адамның осы балаларға деген жылы сезімі болуы маңызды. Балалардың дербестігі мен шынайылығы сізді жаман нәрселер туралы ұмытып кетеді. Балалардың тек қана балалармен ғана емес, басқа жақын адамдармен де жақсы жағы бар. Жақын адамдармен, ата-аналармен, бауырлармен, апа-сіңлілермен, достармен қобалжу керек. Құқықтары шиеленісті азайтуға және қалпына келтіруге көмектеседі.

Релаксация әдісі - массаж. Көптеген адамдар массаждың пайдасы туралы, оның адам ағзасына әсер етуі туралы біледі. Белгілі бір массаж дененің бұлшық еттерін босаңсуға және кернеуді жеңілдетуге көмектеседі. Бір сеанс кем дегенде 30 минутқа созылуы керек. Көптеген істермен шұғылданатын адам мас күйінде қатысуы керек. Бұл демалуға және қалпына келтіруге тамаша тәсілі.

Ароматерапия сессиялары адамның психикалық жай-күйіне жағымды әсер етеді. Жалбыз, лаванда, қарағай жаңғағы, иланг-иланг, бергамот және басқалардың эфир майы седативті әсерге ие. Егер сіз массажды және ароматерапияны біріктірсеңіз, тіпті жағымды әуенмен де өте жағымды релаксация аласыз.

Музыка - демалуға керемет мүмкіндік. Ол тынығып, тыныштандырып, жандандыра алады. Бір ән адамға күледі, екіншісі - қайғы. Бірақ олар күшті эмоцияларды тудыратыны шындық. Классикалық музыканы тыңдау өте тыныш әрекет етеді, кернеуді жеңілдетуге көмектеседі. Релаксация үшін музыкадан бөлек арнайы жинақтар бар. Сондықтан жиі стресске ұшыраған адам үйде мұндай жазбаларды қамтуы керек. Егер музыкадан басқа, шай ішуге қатысса, бұл релаксацияның екі есе әсерін береді.

Егер адам шиеленісті күйде болса, онда ол бір шыныаяқ жылы шөп шайы ішіп, оны жеңілдете алады. Тыныштандыратын және рақаттандыратын әсері бар шөптер бар, олар жалбыз, шалфей, лимон бальзамы, валериан, түймедақ, орегано және басқалары. Шай ішу үдерісі - бұл босаңсыту, тыныштандырушы әсер етеді, ол бір минут ішінде өз алаңдаушылығын тудыратын адамға тоқтайды. Осы уақытта сіз стресстік жағдайды қауіпсіз бағалауға, оның түрлі аспектілерін өлшеуге және қайта зарядтауға болады. Шөптердің арқасында адамның жағдайы бірден жақсаруы мүмкін. Баяу шай - керемет релаксация.

Релаксация әдістері

Көптеген релаксация техникалары бар, олардың кейбірін көреміз.

Респираторлық релаксация әдісі. Тыныс алу әдістері йогада кеңінен қолданылады және релаксацияға арналған жаттығуларда маңызды деп есептеледі. Сабақ жеке, бөлменің ішінде ең аз тыныштықтың болуымен жүргізілуі керек. Сіз ыңғайлы ұстанымды қабылдаып, көзіңізді жабуыңыз керек. Тынысуға назар аудару керек, оның ырғағы мен тереңдігін сезіну керек, ауаның бағытын өкпеге бағыттап, одан кейін шығуы керек. Адамның оның терісі, қолы, аяғы және т.б. арқылы ауаға қаншалықты енетінін елестету қажет. Сонда қолыңыздың ауамен қалай толтырылатынын сезінуіңіз керек, кішкентай ауа еніп, кішігірім кеуектер арқылы кетіп, сезімдеріңізді, олардың қалай өзгеретінін мұқият қадағалаңыз. Бұл қолдың толық релаксация сезімі пайда болғанша жасалуы керек. Содан кейін сіз басқа қолмен, аяқпен, мойынмен және артқы жағымен солай істеуіңіз керек, осылайша дененің толық релаксациясына қол жеткізе аласыз.

Суреттің көмегімен релаксация әдісі. Бұл әдіс визуализацияны қамтиды. Оны әсіресе босаңсымаған музыкамен айналысуға өте жағымды. Бұл әдіс ең алдымен суреттерді іздейді, оның визуализациясы релаксацияны сезінуге көмектеседі. Мысалы, адамның құм құмдарда, теңіз жағалауында, көбікпен ваннаға, кереуеттегі баспалдақтарға немесе пальма ағашының астына жатқандығының көрінісі, таулы ауа тазалығын және тағы басқаларын сезінуі мүмкін.

Өзіңіздің жеке рахаттану жолын табу маңызды, ол адамға жақын және оның шабыт сезімін білдіретін болады. Адамның қиялы оны жоғары бейбітшілік бейнесін тартуы керек, бірнеше суреттер бар, оларды өз кезегінде өзіңізге аудара аласыз, содан кейін олардың қайсысының күшті күйін тудыратынын анықтаңыз. Әрбір кескіннің көрінісімен сезімнің қалай өзгеретінін талдап, неғұрлым ыңғайлы және жағымды таңдаңыз.

Бұл суреттің тек басындағы суреттер ғана емес, сонымен бірге бұл суретте өзін толық сәйкестендіру екенін түсіну маңызды. Яғни, адамның таудың желінің шапшаңдығын және құмның тұзды дәмін, сөндіретін күнді, дененің бойымен сырғанайтын құстардың және т.б. Бұл жағдайда сіз ұзақ уақыт бойы қалуыңыз керек, барлық мәліметтерді қарастырып, сезімді сезінуіңіз керек. Егер сіз осындай релаксациямен айналысып жүрсеңіз және ұзақ уақыт бойы, онда бір сәтте адам өзінің сүйікті бейнесін есте алады және бұлшық есігінің көмегімен денені өзі демалуға болады.

Сөздерді немесе автожүрісті үйрену арқылы релаксация әдісі тек өздеріне және өздерінің логикасына сенетін адамдар үшін өте тиімді. Ол үшін диктофонға үйренуге немесе жазуға болатын белгілі бір ауызша формулалар құрылады және жазылады. Бұл фразаларда жылулық пен ауырлықты білдіретін сөздерді, сондай-ақ «босаңсу» сөздерін қамту керек. Мысал: «Оң қолым босаңсады, мен оның жылуын сезінемін, Оң қолымның әр қолына жағымды салмақ түседі, Қолым ауыр, Оң қолым босаңсады».

Кейін дененің қалған бөліктерін босаңсыту үшін кезекпен жүру керек. Релаксация тілі тыныш және баяу айтылып, сезімге көңіл аудару үшін жеткілікті уақыт қажет. Сөздер қарапайым және түсінікті болуы керек, сондықтан айтқаннан кейін не істеу керек екенін түсінуге болады. Бүкіл процесс және релаксацияның тиімділігі формулаларға тәуелді болады, себебі бұл процесс ағза белгілі бір сөздермен байланысты. Егер бәрі дұрыс жасалса, онда бірнеше релаксация жаттығуларынан кейін адам дененің толық босаңсуына қол жеткізе алады, тек «Менің денем босаңсады» деген фразаны қолдана алады.

Бұлшықет кернеуін пайдаланатын релаксация әдісі. Ол дененің физиологиялық заңдарына негізделген. Бұлшықетті релаксация төрт тәсілді қамтиды. Бірінші тәсіл - бұл адам денеде кездесетін процестерге шоғырланған «Шавасана» жаттығуы. Екінші тәсіл - прогрессивті релаксация әдісін қамтиды, онда кернеудің релаксация контрасты қолданылады. Үшінші әдіс - өзін-өзі басқарудың көмегімен автожөндеу. Төртінші тәсілі суреттерді пайдалануды қамтиды.

Джекобсонның прогрессивті бұлшықетті релаксация - бұл бірегей релаксация әдісі, бұл әртүрлі бұлшықет топтарының кернеулігімен босаңсытылған күйді айналдыру болып табылады. Мускулдардағы релаксация бірнеше кезеңнен тұрады. Бірінші кезеңде үш нүкте орындалады. Біріншіден, сіздің артыңызда жатып, қолдарыңызда қолды ұстаңыз және қолыңыздың бұлшық еттерін шайқаңыз, бұлшықет шиеленісіне шоғырлаңыз.

Екіншіден, қолдың бұлшық еттерін босаңсыту, оларды түзету және бұлшықет релаксациясының сезіміне назар аудару. Бірінші және екінші қадамдарды бірнеше рет қайталаңыз.

Үшінші - бицепс мөлшерінің азаюы. Бұлшық еттерді өте қатты қысыңыз және әлсіз әлсіреу туралы хабардар болсаңыз, өте баяу демалыңыз. Бес бұлшық еттерін он бес минут бойы босаңсу арқылы мінсіз тыныштықта қалыңыз.

Толық релаксацияға қол жеткізуді үйрену керек, тіпті ең нашар бицепса қысылуын сезуді тоқтату. Әрі жаттығуларды басқа да бұлшық еттер, мойын, иық белдіктерін және тағы басқаларды босаңсыту үшін қолданыңыз, соңғы - бет, бұлшықет және тілдің бұлшық еті болуы керек.

Екінші кезеңде «дифференциалды релаксация» деп аталады. Орындықтағы адам денені тігінен ұстап тұруға қатыспайтын бұлшықеттерді босатады. Бұдан кейін қысқарту және релаксация бойынша жаттығулар жүргізіледі. Жаттығу - дененің бұлшық еттерін азайтуға және босатуға мүмкіндік беру.

Үшінші кезеңде адам күнделікті өмірін қадағалайды, ол аффективті мемлекеттерде қандай да бір бұлшықеттердің шиеленісетінін анықтау үшін, адамның қорқыныш пен қорқыныш сияқты құтылуын қалайды. Бұл жергілікті бұлшықет шиеленістерін босаңсытып, алдын-алу қажет, қажетсіз эмоциялардан құтылып, проблемаларын шешуі керек.

Көріністерді қозғалыстармен біріктіру әдісі. Релаксацияның мақсаты бейнелерді жасау және өзін-өзі гипноздың ауызша формуласын еркін сезіну қабілетін дамыту. Кафедраның шетіне отыру керек, аяғыңызды қиып, қолдарыңыз аяқтарыңыздың астына түседі. Омыртқаны тегістеңіз, ыңғайсыздық болған жағдайда, тым көп түзетпеңіз, иісті сүйреп, аздап қолыңызды сақалға қойып, алақанға көтеріңіз. Ендеше екі рет терең дем алыңыз. Толық тыныс алу кезінде ақыл-ойдың «а-о-ақыл» деп айтуы. Әрбір дыбыста тыныс алу қажет. Ұзақ дем шығарып, дененің бұлшық еттерін босаңсытып тастаңыз. Одан кейін үш-төрт тыныс алу және дем шығару арқылы бөлмеде жүріңіз. Артқы жағына отырыңыз, тыныс алыңыз, ақылмен «ақыл-ойды» сөйлеңіз. Екі секундқа дем алыңыз, дереу өзіңізді сау, белсенді және күшті деп елестетіңіз. Ұзақ демалу кезінде бұлшықеттердің босаңсығанын сезін. Созылған кезде қолдың бұлшық еттерін күштеп, күшті және жақсы көңіл-күйде елестетіп көріңіз. Аяқталғаннан кейін алты немесе сегіз рет жаттығуды қайталаңыз.

Бір минутқа жүгіру. Гипотоника жүгірудің соңында көтеріле бастайды, гандболпен жаттығулар жасайды, он рет отырады, он секіруді жасайды және резюманы тыныс алу кезінде жүреді. Артқы жағында жатып, тынығып дем алыңыз және терең демалыңыз. Сосын ол өзінің жаттығулардың қаншалықты ғажап екенін, қуаныш пен денсаулықты сыйлағанын айтты. Содан кейін, выскочке, үш рет іш қуантады және тартады. Үш рет қайталаңыз, қуана тұрыңыз, тыныш отырыңыз, бұлшық еттерін босатыңыз және жеті рет өзіме қайталаңыз: «Тренинг сәтті өтті, мен күш-қуатымды сезінемін».

Барлық релаксация әдістері осы техникаға қарағанда белсенді болмауы керек, бірақ шын мәнінде, белсенді фаза мен релаксация өзгергендіктен, адам ақыр соңында күшті энергия ағынын сезеді.

Релаксацияның өте танымал тәсілі шындық пен өмір салтын субъективті түрде қабылдауымен байланысты, ең табиғи және оңай қол жетімді релаксация тәсілі күлкі. Онымен адам оңтайлы толқынға тез бейімделе алады. Күлкі терапиясы деп аталатын жеке бағыт бар, бүгінде ол тез дамып келеді. Күлкі адамның денсаулығының жай-күйін өз бетімен жасауға қабілетті, бұл жалпы жақсартуға ықпал етеді. Күлкі кезінде бұлшықеттер келіседі және демалады. Тыныс алу тез жанданады, нәтижесінде қан оттегімен қаныққан. Ми жасушалары ауырсыну сезімталдығын төмендетеді. Олар эндорфин гормондарын - ауруды азайтатын және көңіл көтеруді арттыратын заттар шығарады.

Күлкі терапиясы, ең алдымен, өзінің және оның айналасындағы әлемнің субъективті қабылдауымен байланысты. Егер адам өзін-өзі немесе сыртындағы оқиғаларды күлкілі сезінуге бейім болса, ол стресстік жағымсыз әсерлерге төзімді болады.

Күлкіден гөрі танымал - релаксация әдісі, бірақ ұйқысы қол жетімді. Егер біреу көп нәрсені күлдіргісі келмесе, кем дегенде ол ұйықтап жатыр. Ұйықтау - бұл тынығудың табиғи тәсілі, оның көмегімен дене қозғау мен белсенділікті бейтараптандырады және ми клеткаларын сарқылудан қорғайды. Салауатты ұйқы - демалуға және толығымен сауығудың ең жақсы тәсілі. Сонымен қатар, бұлшықет Jacobson релаксация дененің терең және толық релаксациясын қамтамасыз ететін ұйқыға дейін орындалады.

Постисометриялық релаксация

Қолмен манипуляцияларды орындамас бұрын, ауыру синдромын алып тастау, спазм және манипуляцияны жүзеге асыратын бұлшықеттің өзін созу қажет. Ол үшін массажды қолданумен орындалатын изометриялық релаксация сабақтары қолданылады.

Постизометрическая техника релаксации - это сочетание непродолжительной изометрической работы самой меньшей интенсивности, и инертного растяжения мышц. Изометрическая работа, как и растяжение, длится 5-10 секунд. Эти сочетания следует повторять до шести раз. В результате таких повторений в мышцах образуется стойкая гипотония и пропадает первоначальная болезненность.

Для эффективной постизометрической релаксации мышц составлены некоторые рекомендации. Науқастың изометриялық жұмысы ең аз қарқындылық пен қысқа мерзімді болуы керек. Үлкен қарқындылықтың күші релаксацияға жетпейтін әр түрлі өзгерістерге әкеледі; айтарлықтай аралық бұлшықеттердің шаршауына әкеледі, тым қысқа - терапевтік әсер етпейтін бұлшықеттердегі кеңістіктік зақымдалған субстраттың өзгеруіне жол бермейді; Күтілетін терапиялық әсер - бұлшықет релаксациясы.

Адамның изометриялық жұмысы бұлшықет кернеуімен ауыстырылуы мүмкін, ол шығу кезінде синергия (өзара әрекеттесу) нәтижесінде пайда болады. Ерекше шиеленістің белсенділігі бұлшықеттердің белсенділігіне қарағанда әлдеқайда айқын көрінеді, бірақ релаксацияның терапевтік әсері бірдей.

Төменде бұлшық еттердің синергетикалық кернеуінің, басқа көзқарастың тіркесімінің тіркесімі табылады. Адам өз көзқарасын жоғары көтергенде, мойны мен арқа бұлшық еттері шиеленеді, мойын мен бұлшықеттің бұлшық еттерін төмен қараған кезде, оңға қарай айналмалы бұлшықеттер жұмыс істейді, басы мен тері оң жағына бұрылады. Бір мезгілде тыныс алу және сүйек-қозғалтқыштық синергияны қолдансаңыз, ең жақсы әсерге қол жеткізіледі. Ингаляция белсендірілген бұлшықеттің тонусын арттырады, демалу релаксацияға ықпал етеді. Бұл комбинацияның практикалық іске асуы дәйектілікті қамтамасыз етеді: оңға қарап, дем алып, ұстап тұрыңыз, солға қарап, дем шығаруды жасаңыз. Бұл комбинация өте тиімді.

Пост-изометриялық релаксация процессі бұлшықет немесе бұлшықеттер тобын анықтау арқылы басталады. Бұлшық еттің қайсысы созылып кеткенін және қандай күйде болғанын байқау керек. Бастапқы ұстаным икемділікке созылады, күш-жігерсіз. Егер сіз бұлшық еттерін одан әрі созуға тырыссаңыз, жарақат аласың, ауырсынуды және жағымсыз шиеленісті сезінуіңізге болады, ешкім мұндай күш-жігерден жақсы болмайды.

Ең ыңғайлы позиция - түзу, терең тыныс алу, демін бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және бұлшықетті аздап созыңыз (ұзындығын бекітіңіз), бұлшықеттің ұзындығын қысқартады. Содан кейін бұлшықеттің қысылу күшін бірте-бірте төмендете тыныш терең тыныс жасаңыз. Бірнеше секунд күтіңіз, бұлшықет толығымен босаңсады және баяу, 10-15 секундқа қарсылықсыз созыңыз. Осылайша, созылудың төтенше жағдайына қол жеткізіледі. Орынды бекітіп, циклды бірнеше рет қайталаңыз.

Егер созылу жеткіліксіз болса немесе қажет релаксация болмаса, бұлшықет кернеуі, тыныс алуды ұстайтын изометриялық фаза 30 секундқа дейін көбейтілуі керек. Үшінші изометриялық релаксация фазасын аяқтағаннан кейін кернеу өтіп, релаксация басталады.

Пост-изометриялық релаксацияның бірінші сыныптары нұсқаушы мен реабилитологпен басталады. Осылайша, адам бұлшықетке шағымданады, тыныс алады, мұғалім бұлшықетті созып, оны осы күйде бекітеді. Бұлшықеттердің барлық топтары оқытушымен жаттығулар жасай алмайды. Кейбір бұлшықеттер өзіңді созуға тиіс, өйткені оңалту терапевт пациенттің не сезінетінін білмейді, бұл сезімге қаншалықты сезімтал. Сондықтан, осы техниканы өзіңіз орындауға тиіссіз.

Постсометриялық релаксация бұлшықетпен ауырсыну жағдайында қолданылады; әртүрлі манипуляцияларды өткізбес бұрын бұлшықеттерді жылытады; жергілікті гипертон; жұлын патологиясының неврологиялық көріністері; жергілікті постуральды теңгерімсіздіктермен бұлшықеттің қысылуы.

Пост-изометриялық релаксацияны жүргізген кезде, терінің ауруы, транзиттік ишемиялық шабуыл, жоғары температура, бас аурулары, әсер аймағында терінің зақымдалуы, орын алған кезде ауыр ауру, аритмия, тромбоз, өкпе жеткіліксіздігі және емделушінің жетіспеушілігі ескеріле отырып, қарсы көрсеткіштерді ескеру қажет.