Әдеттердің күші өміріңізді жаңа, жақсы, әдеті жақсы болса немесе теріс болса, өзгерту үшін сиқырлы күш. Біз іс-әрекетке үйренген кезде, біздің миымыз жұмысын тоқтатады, мәжбүрлі шешімдер қабылдауға қатысуын тоқтатады, сондықтан сізде барынша жақсы әдеттер, соғұрлым жақсы. Сонымен қатар, сіздің миыңыз үшін сіздің оң әдеті, бұл теріс - бір. Әдеті - бұл бейсаналық әрекет және сіз теріс әдетті жұмыс істей бастағанға дейін оны жою мүмкін емес.

Стресс дағдыларды ұстануға ұмтылуды арттырады, ол жаңадан бас тартады. Стресс деңгейі неғұрлым жоғары болса, өмірді өзгерту қиынырақ болады. Стресс, сіз қалыптасқан әдетке байланысты, сізді кондитерлік дүкенге әкелуі мүмкін, бірақ, мүмкін, жаттығу бөлмесіне.

Әдетте қандай?

Әдетте - мидың оңтайландырылуы бар, ол ақыл-ой мен физикалық энергияны үнемдеу үшін саналыдан автоматты түрде әрекет ету болып табылады. Сізге неге әдеті керек? Алдымен автомобильді қалай басқаруға, велосипедпен жүруге немесе конькилерге тұруға тырысқаныңызды есіңізде ұстаңыз, сізді жаңа, белгісіз деп тапқан алғашқы күнді есіңізде сақтаңыз.

Жаңа əрекет шоғырлану мен назар аударудың барлық энергиясын алып тастайды. Сіз алдымен дөңгелекті алып жүрсеңіз, назар аударуыңыз керек, сіз қымбат болуыңыз керек, автомобиль, педаль, басқа бір нәрсе айтатын нұсқаушы, айналармен қарауға, ойлануға, шешім қабылдауға және әрекет етуге уақыт табуға тиіссіз! Әрқашан хабардар болуды талап ететін және барлық күштерді қабылдайтын тым көп әрекеттер.

Сондықтан ми өздігінен басталып, ақпараттылыққа әсер ете алмайтын дағдыларды қалыптастырады, автоматты түрде болуы керек. Егер автоматизмді құрмаса, әлемімізге не болатынын ойлап көріңіз. Әрбір таңертең алғашқы екі сағат ішінде оянғаннан кейін біз барлық күшімізді толығымен алатын көптеген міндеттерге тап болдық.

Бақытымызға орай, бізде мидың базальды ядроларында арнайы нейрондық байланыстар пайда болғанда автоматты әрекеттер жасаудың қарапайым мүмкіндіктері бар, бұл жиі-жиі сіз әдеттердің циклдарын қайталайды - бұл нейрондық байланыстар тезірек бір-бірімен байланысады және бұл әрекет сізге жеңілдейді. Механизм дербес түрде ойнамайды деп ойлайсыз. Міне, міне, бұл аңға теріс әдеттен арылуға неге соншалықты қиындық тудырады - оны түсінбейсіз, ол өздігінен басталады.

Бұл әдеттер қалай пайда болады? Әдетте әдеті үш кезеңнен тұрады, ал бірінші - бұл іс-әрекетті ынталандыратын белгі. Мысалы, тәтті түскі астан кейін, сен бұрын-соңды жасамаған нәрсені татып көргіңіз келді. Бұл дәмді десертті тамақтануға арналған белгі болу үшін бірнеше рет қайталаңыз. Бұл циклда жақсы түскі таныс болады, бұл миға дәмді тәттіні есте береді. Миға эндорфиндерге глюкоза қажет болады.

Екіншісі - бұл циклде тәттідің өзі жеуге болатын процесс. Белгі - шынайы түскі ас, кәдімгі әрекет тәтті тамақтану, ал соңғы кезең - бұл сыйақы, қанағаттану сезімі, ауызға жағымды дәм, эндорфиндердің толуы және түскі астан кейінгі релаксация.

Циклдық әдеттер әрқашан да, әрқайсысымен де жұмыс істейді. Ия, олардың керемет саны бар, әр әдеттің өз циклі бар, бірақ әрдайым сол үлгіде пайда болады, әдеттегі әрекетті бастайтын белгі, содан кейін сыйақы. Мысалға, сіз скучника реакция Интернетте серфинг, бейне көруге, нәтижесінде - көңіл сезімін, жақсы көңіл. Немесе, мысалы, никотинді темекі шегу, темекі шегу, сосын демалу сезімі, ойын-сауықтың қандай да бір түрі.

Бірақ зиянды дағдылар ғана емес, жақсы әдеттің күші де бірдей. Мысалы, сіз таңертең тұрып, бөлшектелген төсекті көрдіңіз, ол мұны жасайтын белгілер болды, содан кейін өзіңізде мақтаныш сезінді. Бұл сондай-ақ, әдетте, циклда қалыптасқан әдеті, онда белгі бар, келесі әдеттегі әрекет пен сыйақы. Бұл әрқашан болады.

Тағы бір ерекшелігі бар, ол көбінесе циклды қайталайтыныңызға қарағанда, белгі наградасымен күшейеді. Және сіздің миыңыз белгіні марапат ретінде белгілеп қойған. Міне, сондықтан шырынды торттың суреті сілекей тудыруы мүмкін. Миымыз бізді мүмкіндігінше жылдам әрекет етуге талпындырады. Белгіні көрген кезде, мен келесі әрекетке барғым келеді. Жақсы әдеттің немесе жаманның күші мұнда тең.

Әдетте әдеттер ешқашан жойылмайды. Ол ауыстырылуы немесе нейрондық қосылыстарда күйзеліске ұшырауы мүмкін. Бірде әдеті болғанда, ол сізбен мәңгі қалады дегенді білдіреді, тек ұйқы күйінде бола ма, ойнай алмай ма, үстіңде ұстай ма, мінез-құлықты реттеу үшін. Қуаныштары - белгілі бір дәйектілікпен жұмыс істейтін әдеттердің бірдей циклдары.

Дегенмен, біз өзіміз өмір сүргісі келетін әдеттерімізді таңдап аламыз немесе жамандарды зиянсыз адамдармен ауыстырамыз. Егер сіз күн сайын таңертең жүгірумен айналысқыңыз келсе - кроссовканы есікке қойыңыз, олар жүгіруді қалайтын тілегіңіз болсын. Кәдімгі әрекеттен кейін, жасанды түрде жасалса да, сіз өзіңізге қандай да бір сыйақы беруіңіз керек, бірақ біздің миымыз осылай жұмыс істейді.

Ерік күші мен әдеттер әртүрлі деңгейлерде тиімді, ерік-жігер күші бар, өйткені өзін-өзі мәжбүрлеу сізден көп күшіне ие болады, ал жақсы әдетті қалыптастыру үшін сіз тек белгіні және сыйақыны ала аласыз, үнемі қайталана аласыз және нейрондық байланыстар сізді бұл үшін жасайды.

Сондай-ақ, осы қағиданы біле отырып, сіз әдетіден құтыла аласыз. Мұны оны неғұрлым зиянсыз ауыстыруға болады. Егер сіз шылым шегетін болсаңыз және осы улы әдетті жоғалтқыңыз келсе, бұл әрекетті, темекі шегуді, зиянсыз нәрсені, мысалы, сағыз тәрізді нәрсені немесе тіпті толығымен пайдалы, босаңсытып, алма жеу сияқты. Сонымен қатар, алғашқы бірнеше күн ішінде әдеттің шеңберлері сіз шылым шегудің әдеттегі әсерін тастағанда және циклда оң әрекетті енгізген кезде тұрақтылықты сақтауға және жаңа әдетті ауыстыратын циклды дамытуға тура келеді.

Әрине, нашар әдетті жақсы жаққа ауыстыру үшін күш талап етіледі, бірақ ми механизмдерінің қалай жұмыс істейтінін білсеңіз, оны жеңу оңайырақ болады. Ішкі процестерге араласпағаныңызбен, сіз жағдайға бейімделе аласыз, белгілердің қайда екенін, әдеттегі әрекет қай жерде екенін, марапат қай жерде екенін, мидың қалай жүретінін білуіңіз және не болып жатқандығыңызға қарамастан, бұл өзгеруі мүмкін автоматизм екенін түсінуіңізге болады . Сіз бұл жерде емессіз, сіз бұл әдет емессіз.

Әдетте әдеті - біз осылай өмір сүріп, жұмыс істейміз, басқаша емес

Әдетте әдеті 21 күнде дамығаны белгілі, өйткені күнделікті осы кезеңде кез-келген әрекетті орындасаңыз - одан кейін оны әдеттегіңізден жеңілдете бересіз. Үлгі де кері тәртіпте жұмыс істейді - 21 күн бойы жаман әдеттен тыс әрекет жасамасаңыз, ол саңырау болып, әрі қарай қайталамау оңайырақ болады. Күнделікті күнделікті жоспарланған іс-шараны жүзеге асыруға тырысыңыз, бұл сіз үшін ойын болсын.

Журналист Чарльз Дэйгг, «Әдеттегі күш» атты әйгілі кітабын жазған, онда әдеттің құрылымын зерттейді. Онда сізге белгілі бір іс-әрекетті, іс-әрекеттің өзі мен сыйлықты орындауды ұсынатын ынталандыру бар. Ол теріс әдетті жою мүмкін емес дейді, бірақ сіз оны оңай ауыстыра аласыз. Белгілі бір ынталандыру пайда болған кезде сіз басқа әдеттегі іс-әрекетті орындауыңыз керек, сондай-ақ сыйақы аласыз. Мысалы, сіз «cookie» файлдарына қол жеткізген кезде, жұмыс істей аласыз - мүмкін, тек үзіліс қажет. Біз жұмысқа уақытша жеңілдік беретін тағы бір таныс әрекетті жасауымыз керек.

Соңғы кездерде белсенділер мен пассивті теріс әдеттер бар, мысалы, кейінге дейін заттар шығарады. Егер сіз негізгі әдеттерге ие болсаңыз - олар көптеген басқа механизмдерді қамтиды. Мысалы, сіз физикалық қызметтің қажетті әдетін қалыптастырдыңыз - ол бүкіл өміріңізді өзгертеді. Сіз тәртіпті әдетке айналдырасыз және өзіңізді спортпен ғана емес, тәртіппен де реттей аласыз.

Тағы бір автор, Стивен Гисе, «Кіші Хабит - Maxi Нәтижелері» әдеті бойынша әйгілі әйгілі тағы бір жазушысы схеманы әзірледі және оны «бір штанганы ережесі» деп атады. Оның айтуынша, ол күн сайын кез-келген жағдайда көтеріле алады. Әрине, адам басын көтеруге дайындала бастаса, ақыр соңында ол көп нәрсе істейді. Автордың айтуынша, бір жыл бойы ол тек бір рет көтеріліс жасады. Стефен былай дейді: «Барлығын бір сәтке жасайық, бірақ күн сайын үлкен мөлшерден артық, бірақ аптасына бір рет. Бұл ғылыми негіздеме: сіз бірдеңе жиі орындағанда, сіз нейрондық байланыстарды қалыптастырасыз, сіз осы әдетті аз күш-жігер арқылы емес, тіпті сатып алғыңыз келетін әдеттердегі тіпті шағын нұсқалар арқылы енгізе бастайсыз.

Әдетте әдетті сатып алудың алғашқы белгісі әрекетті орындаудан оңай болған кезде қарсылыққа ұшырайды, мұны істегенше демалмайсыз. Перфекционисттер көбінесе мұны істемейтіндіктерін қателеседі, мысалы, біреуі, оныншы әрекет жасайды! Алайда, содан кейін олар стресс бастайды, олардың ерік-жігері азаяды, және олар өздері берген уәдесін орындай алмайды.

Біздің миымыздың қабығының бөлігі болып табылатын базальды ядролар әдеттер қалыптастыру үшін аймақтық болып табылады. Біз автоматизмге өзектерді үйреткенде, біз әрекеттерді ұнатамыз. Сіз қалыптастырғыңыз келетін әдеттерді таңдаңыз, бірақ қалыптасу кезеңінде үшеуден артық емес. Ең бастысы, әдетті жасамауға болмайды, оны күлкілі түрде кішкентай етіп жасау керек.

Күнделікті спортпен шұғылданғыңыз келсе - спорттық киім кию үшін күн сайын өзіңізге тапсырма бере аласыз. Өзіңіздің марапаттау жүйеңіз туралы ойланып көріңіз, өйткені табысты атап өткенде - нейрондық желіні күшейтеді, дағды тезірек қалыптасады.

Ерік күші мен әдеттер тең емес, ерік күші шектеулі ресурс, ол оңай таусылды, адамдар оны жиі асып түседі. Мини-әдет-ақ, сену және өзгерістерге кірісу оңай болады, ол танымал болған және тіпті сүйікті нәрсе болып табылатын нәрсеге тереңірек жетіп, дамиды.

Өміріңізді жақсартатын әдеттер

Алғашқы құнды әдеттер - бұл мүмкіндігінше тезірек ояну. Таңертең дұрыс басталу және жұмсау - бұл кейінгі күннің барлық түріне инвестиция салу. Және, шын мәнінде, осындай сәнді төсекден өзіңді алға басу керек. Әрине, бұл сізге жетуге көмектесетін бірнеше амалдар бар. Сіз оятуға немесе тіпті оны келесі бөлмеге алып келу үшін алыстың бір жерін кейінге қалдыра аласыз. Немесе 5 немесе 10 минуттан кейін оны қайта орнату мүмкін болмайтынын түсіну үшін қоңырау шалуды тек бір рет орнатыңыз.

Сіз сондай-ақ бұрынғы оятуға өзіңізді ынталандыру үшін жағымды әдістерді пайдалана аласыз - бұл таңертеңнен кешке ғана дайындалу. Таңертең таңертең мүмкіндігінше аз шешім қабылдауға тура келетін киіміңізге, сөмкеге, қажет нәрсенің бәрін дайындаңыз. Өзіңіздің күнделікті таңертеңгілік күндеріңізді өткізіңіз. Таңертең не істеу керек? Бұл макияж, жағымды хош иісті сусын.

Бос уақытыңызды әлеуметтік желілерде емес, поштаға немесе басқа әкімшілік жұмысқа жұмсаңыз. Таңертең мотивациялық кітаптарда мұндай маңызды уақытты өткізу жақсы. Сізге ұнаған нәрсені оқыңыз, мүмкін, ол тек бір бет болады немесе ол қанша тұрады. Сізге осындай қуатты ағынмен күнделікті іске асырғыңыз келеді. Нәзік психологиялық қызықты нүкте бар. Егер таңертең ерте тұрсаңыз, онда сіз жақсы жасайсыз. Егер сіз жақсы болсаңыз - бұл атаққа сай келуіңіз керек, ертеңгі күні әдеттегідей ұйықтап қалудан гөрі әлдеқайда көп болады. Ерте тұрып, күніңнің жемісті болуына мүмкіндік беріңіз.

Екінші жақсы әдеттену - бірнеше күн бұрын тағамды азық-түлікпен қамтамасыз ету, бұл сізді ақша, уақыт, күш-жігер, азғырулардан босатады, денсаулықты жақсартады, тіпті денсаулықты жақсартады, өйткені сіз тоңазытқышта пайдалы тағам болған кезде әлдеқайда аз зиянды тағамдарды жей аласыз балама. Әрине, сіз барлық тағамдарды жинай алмайсыз, тек түскі асты немесе түскі асты дайындауға болады.

Келесі жақсы әдеттер күн сайын оқылады, бұл біздің көкжиектерімізді кеңейтеді, сөздік қорын арттырады, шабыттандырады және ынталандырады. Сізге ұнаған кітаптарды таңдап алыңыз, өйткені кез-келген кітап сіздерге бірдеңе бере алады, тіпті осы әйелдердің репродукциясына ие. Сіз тәжірибе жинай аласыз және оны қолдануға болады. Және оқу - басқа ойларды өшіріп, басқа әлемге ауысқанда, сіз тыныштық сезінгенде, барлығын бақылап, босаңсуға болатын ойлар бар. Себебі кітаптар - демалудың тамаша тәсілі. Мысалы, егер сіз көп оқи алмасаңыз, компьютерде көп жұмыс істесеңіз, көздеріңіз шаршайды, содан кейін ғана аудиокітаптарды тыңдаңыз. Бірақ сонымен қатар басқа нәрселерді жасамаңыз, босаңсып, ыңғайлы орынға ие болыңыз, ләззат алыңыз.

Өзіңіздің табыс деңгейіңізге және жеке немесе отбасыңыздың болуына қарамастан, әлі де болмаса, өзіңізді бюджет алыңыз. Сіз жай ғана қағазға, ноутбукке жаза аласыз, өзіңіз үшін кейбір қосымшаларды ала аласыз. Сіздің қаржылық тапсырмаңызды бір жылға, айға, аптаға бөліңіз, шығындарыңызды жазып алыңыз және кезеңнің соңында қосымша ақшалар болған кезде оны болашаққа қалдырыңыз немесе өзіңізге жақсы сыйлық жасаңыз.

Өзіңізді күшпен тартып алу керек болса да, серуендеуге барыңыз. Біз бөлмеде отыруға үйренгеніміз соншалық, кейде өзімізді бір жерде кетуге мәжбүрлеу қиын, бірақ егер бұл таза ауа және минималды физикалық белсенділік болса ғана жасалуы керек. Егер серуен табиғатта орын алса, онда сіз толығымен тыныштық пен жаңа идеялардың ұрпағы болатын үрейлі ақыл-ойдың күйіне түсетін шығарсыз.