Психология және психиатрия

Әдетті қалыптастыру

Әдеттегі қалыптастыру - белгілі бір мінез-құлықты қалыптастыруға бағытталған және адамға деген қажеттілік маңыздылығы бар процесс. Өмірдің мінез-құлқын қалыптастырудың осындай механизмі сол әрекетті жүйелі түрде және бірнеше рет қайталап, процесті қолдайды немесе нәтижені оң эмоциялар мен сезімдермен қайталайды. Әдетте әдетте жаман әдеттер ішкі сын мен қатысушы құрамның араласуынсыз тәуелсіз қалыптасады, ал жақсы әдеттердің қалыптасуы жиі адамның мінез-құлқын бақылап, жалпы игіліктер мен мотивация жүйесін дамытады.

Кез келген мінез-құлық көрінісін белгілеу сәтін көрсететін психологиялық аспект әдеттегідей қайталанатын әрекеттерді орындауға немесе когнитивті қиындықтардың ауырлығын төмендетуге арналған ерікті күш-жігердің жойылуынан көрінеді. Мұнда физиологиялық компонент біріктіріледі, ол үшін әдеті қайталанудың белгілі бір санынан кейін жаңа күшті нейрондық байланыстарды орнату болып табылады. Қандай психологиялық, физиологиялық, психикалық және соматикалық деңгейлерде, ерекше әрекеті алғаш рет орындалған кезде, дененің көптеген бөліктерінде күшті қарсылық бар, ол орындалатын нәрсе жаңа болып табылады және сондықтан ресурстарды көп жұмсауды талап етеді.

Уақыт өте келе, нейрондық қосылыстар күшейе түседі және осы қызметке келесі қоңыраулар кезінде белсендіру аз энергияны қажет етеді. Бұдан басқа, қалыптасқан әдеттер ұзақ уақыт бойы сырттан күшейтпей, ұзақ уақыт үзілістен кейін қайтадан жаңартылады, бірақ қажетті жағдайлар қайта басталған кезде. Естеріңізде болар, егер бірдеңе қолмен жазылмасаңыз да, егер сіз форманы толтыруыңыз қажет болса, сіз оны автоматты түрде жасайсыз. Велосипедпен жүру сияқты ұзақ үзілістен бірнеше секундта есіңізде болады. Бұл нервтік байланыстар орнатылғаннан кейін оңай қалпына келтірілуіне немесе мүлдем жойылмайтынына байланысты.

Салауатты өмір салты дағдылары

Жақсы әдеттердің қалыптасуы ұзақ мерзімді деп есептеледі, алайда бұл адамның мотивациясы жеткіліксіз болса, субъективті сезім ғана. Шын мәнінде, барлық әдеттер басқа уақытты қажет етеді, ал кейбіреулері бірнеше күнде дамиды, ал басқаларын қалыптастыру үшін ай қажет. Рефлекстік мінез-құлық пен психиканың дамуы және сыртқы факторлары әсер етеді.

Денсаулығыңыз - сізге өмірді және есірткі қабылдаған операцияны емес, күнделікті өміріңізді қалай қалыптастыратындығыңыз емес. Бұл өзін жақсы сезінетін және өзін жақсы сезінетін белгілі бір сәттердің күнделікті әдеттері. Алғашқы іргелі нәрсе - жақсылықты не нәрсеге өзгертуді қадағалау, назарыңызды ұйқы, ұйқы және таңертеңгі ояту сапасына аудару керек. Егер сіз жеткілікті ұйқыны болмасаңыз, әр таңертең сіз қоңырау шалудан секіресіз және сіз демалғаныңызды сезінбеңіз, әдеттегі ырғақтарыңызды өзгертуіңіз керек. Денеңіз үшін барлық нәрсені жасаған ең жарқын көрсеткіш оятарсыз ұйықтап, жақсы ұйқысыз оянады. Түнгі нәжістің жоқтығынан режимді алып тастау, денеңіздің ұйықтап кетуіне көмектесу керек, режим мен рәсімдердің жаттығуы, өмірі мен ұйымдастырылуы керемет көмекші болады (сіз өзіңіздің сүйікті кітабыңызды төсекке дейін оқып, тыныштыққа біртіндеп көшуді күте аласыз) режим).

Күнделікті күнделікті рәсімдеуге күнделікті кіріп, жоспарлауды енгізіңіз - бұл бір уақытта барлық өміріңізді құрылымдауға көмектеседі және қажет болғанда орындалмайды, сондай-ақ жаңа әдеттердің қалыптасуына бақылау жасауға көмектеседі. Сізге өзіңіздің автоматизміңіз болмаған кезде, бұл туралы ұмытып кету немесе оны кейінге қалдыру оңай, егер ол күнделікті жоспардың бір элементі болса, онда сіз оны ұстанасыз, және сіз жасаған жұмыстарыңыз үшін эмоционалдық бонус аласыз.

Жоспарлау, сондай-ақ, мерзімдерді қадағалауға көмектеседі, өйткені жақсы жоспарланған күннің екінші жартысында түн ортасында есептерді аяқтауға көмектеседі, яғни күш пен күшіне ие боласыз. Жоспарлау тек қана сіздің іс-шараларыңыздың кестесін ғана емес, тамақтануды да қамтиды. Егер сіз тырыссаңыз, онда сіз жаңа және пайдалы тағамдарды таңдап, тамақ дайындаған кезде алдын-ала түскі ас пен тағамдарға назар аударуыңыз керек. Бұл ыстық ит пен крекер сатып алудан гөрі көп тәртіпті талап етеді.

Денеңізді бірте-бірте дене белсенділігіне үйретіңіз, оның дәрежесі мен жиілігі сіздің қажеттіліктеріңізге, қабілеттеріңізге және бастапқы деңгейіңізге қатысты есептелуі тиіс. Егер сіздің денеңіздің қандай спорт екенін білмесеңіз, оны спорт секциясында қарқынды жаттығу сессиясына жібере отырып, шамадан тыс жүктеме болуы мүмкін және күнделікті жаттығулардан бастау керек. Кішкентай жүктемелер сіз үшін таныс әрі жеңіл болған кезде, санды және қарқындылықты бірте-бірте арттыруға болады. Осы мәселеге өзіңіздің жеке сезіміңізге және сіздің достарыңыздың жылдамдығына емес, кәсіби тренердің кеңесіне назар аударыңыз, өйткені бейімделу және физикалық қабілеттер әр адам үшін әр түрлі.

Гигиена - денсаулығыңыздың ажырамас бөлігі, сондықтан өзіңіздің денеңіздің гигиеналық процедураларының (душ, тістеріңізді тазалау, қолыңызды жуу), сондай-ақ қоршаған кеңістікті (үйді тазалау, киім-кешек, жұмыс кеңістігі) үнемі автоматтандыру қажет.

Денсаулықты әдетке айналдырудың осы барлық аспектілерінде сіз іске асыру әдістерін іздеуде икемді болуыңыз керек. Егер жаттығу залы жөндеу жұмыстарына жабылса, онда сіз ашық алаңдарда, саябақта немесе басқа мекемеде жаттығуды жалғастыра аласыз; Жуынатын бөлмеде гигиена үшін қол жетімсіздігі дымқыл майлықтар мен сұйық антисептиктермен шешіледі; ұйқы спутниктері мен ұйықтау маскалары немесе қосымша демалыс күндері арқылы реттелуі мүмкін; сау тамақ дайындауға әсер ететін уақытқа байланысты проблемалар сіздің стандарттарыңызға сай келетін мейрамхананың өнімдерімен немесе фишкалардың орнына жеміс-жидек пен ірімшік таңдауымен шешіледі. Жалпы алғанда, сіз барлық жағдайдағы денсаулықты сақтаудың әдеті және қажеттілік болып қалуыңыз керек және оған қолайлы әдістер іздеу керек.

Әдіс қалыптастыру кезеңдері

Жаңа әдет қалыптастыруда қандай салаға тиесілі болса да, қалыптасудың бірдей сатылары әлі аяқталуы керек. Бастапқыда ол жаңа өмірлік тәсілді қалыптастырудың басымдылығын таңдау және анықтау туралы мәселеге айналады, онда барлық қажетті әдеттерден бірінші кезекте назар аудару керек. Өмірді түбегейлі өзгерте отырып, көптеген тапсырмалар бойынша бір уақытта жұмыс істеуге болады, қысқа уақыт (шамамен аптасына) болуы мүмкін, содан кейін организмнің өмірі аяқталады және сіз бастапқы кезеңге лақтырыласыз. Сондықтан, бір әдетті толық қалыптастыруды күтіп, содан кейін келесі түсіну.

Келесі сәт - бұл жаңа әдетті сатып алудың өз мотивациясын анықтау. Сіз өзіңіздің ішкі мағынаңызды және осындай өзгерістерге мұқтаж болуыңызды, келешекте не болатынын түсінуіңіз керек. Соңғы мақсатты түсінбестен әрекет ету - энергияны қажет ететін оқиға, сонымен қатар, сіз неге бір нәрсеге қол жеткізгеніңізді түсінбегеніңіз саботаж факторы болады, ал ішкі мотивация мен саналы ниет жақсы болады.

Келесі кезең - нақты нәтижеге қол жеткізудің кезеңдерін жоспарлауға болатын нақты іс-шаралар. Өзіңізге мақсат қоя отырып, уақытты анықтаңыз, тиісті күнделікті кестені қалыптастырыңыз және тапсырманы орындау үшін күнделікті кесте элементтерін қосыңыз. Үлкен көлемді бірден қабылдауға тырыспаңыз (егер сіз таңертең жұмыс істей бастасаңыз, бес километрге қарағанда бес жүз метрден бастау керек), үлкен жетістіктерді кішігірім, бірақ қолжетімді мақсаттарға қол жеткізе отырып, нәтижеге сапалы жетудің негізгі механизмі болып табылады. Сіздің мақсатыңызды жетістік кезеңдеріне соққаннан кейін, оларды қатаң ұстануыңыз қажет. Мұнда ең қиын басталады, себебі ол қандай да бір себеппен өмірдің жаңа жағдайларына қарамастан, үнемі және үнемі орындалатын әрекеттерді жасайды. Жүрегімді жоғалтпау және ынталандыру үшін болашақ жоспарлардың күнделіктері ғана емес, сондай-ақ, әрбір адамның жолдың ортасынан шығуға мүмкіндік бермейтін жетістіктерді белгілеу үшін күнделік бар.

21 күнде әдетті қалыптастыру әдеттегідей және осы мерзімнің соңында алғашқы нәтижелер шынымен көрінеді, бірақ бірінші аптаның өзінде бақылауға алынуы керек. Жаңа нәрсе жасай отырып, алғашқы күнде оңай және ынта-жігер береді, екінші күні аздап нашарлайды, ал бір аптадан кейін бұл азапқа айналады және шындыққа жатпайтын қиялдың даму себебі, неге бәрінен бас тарту керек. Апталық интервал - ең қиын сәтте, аман қалу оңайырақ болады.

Үш аптадан кейін жаңа нейрондық қосылыстардың физиологиялық қалыптасуы орын алады және қалыптасқан әдетті қарастыруға болады, бірақ босаңсу үшін ерте емес Осы кезеңде ескі қатынастар мен әдеттер әлі бұзылған жоқ. Осылайша сізде мінез-құлықты таңдаудың екі балама әдісі бар, үш аптадан кейін нөлге шығасыз, онда саналы таңдау пайда болады, әрі қарай қалай өмір сүруге болады. Әдетте әдеті соңғы бір жарым айға созылады, тиісінше, үш аптадан кейін өзіңізді бірдей дәрежеде бақылауды жалғастырасыз. Көптеген, осы кезеңде босаңсытып, күнделікті жаттығуларды өткізіп, бұрынғы нейрондық байланыстарға қолдау көрсететін барлық үлкен көңіл-күйді қалыптастыруды бастайды.

Ақыры қалыптасқан әдеті үш айдың ішінде қайталану сатысында тұр. Мұндай үзілістен кейін кез-келген механизм (физикалық белсенділік, күнделікті жұмыс, өнімдерді пайдалану) Сіздің қызметіңізде көшбасшы болып табылады және қазір оны болдырмау үшін сіз қайтадан баруға тиіссіз.

Неге әдеті 21 күнде қалыптасады

Онда 21 күнде әдетті қалыптастыруға болатын көп нәрсе айтылады және мұндай күндер неліктен көрсетілетіні туралы сұрақ туындайды. Бұл нәтижені пластикалық хирургиядағы науқастармен жұмыс істеген хирург М.Мальц байқады. Өзінің жұмысы барысында ол әдеттегідей жаңа пішіндерде немесе айнадағы көрініс үшін әдеттенгендік көрсеткіштері үшін пациенттің қажет ететін ең төменгі уақыты екендігін атап өтті. Сонымен қатар, хирург операциялық тәжірибеде ғана емес, өзінің жаңа әдеттерін қалыптастырған кезде де жеке өмірінде байқаған ұқсастықты сипаттай отырып, ол үш апта - жаңа интеллектуалды имидждің қалыптасуы үшін ең аз мерзім екенін атап өтті.

Жаңа өмірдің күрделілігі жоғары адам өмірінің бастапқы жағдайынан қаншалықты көбірек болса, соғұрлым ұзақ уақытқа созылады. Яғни таңертең алтыда тұруды мақсат етіп қойсаңыз да, сіз бұрын жетіде оянғанда, онға дейін оянғаннан гөрі, сіз жаңа механизмді құрып, әлдеқайда оңай және тезірек жетесіз. Бұдан басқа, түзету процесінің эмоционалды фоны қалыптасудың ұзақтығына әсер етеді - егер адам оң эмоционалды күшейтетін болса, оны көріп, жақсарғанын сезсе, онда бұл процесті ынталандырады, бірақ егер өзгерістер кернеу, тітіркену және стресске байланысты болса, әдеті қалыптасуы бірнеше ай бойы созылады.

Психологияда осы уақыттың жеткіліктілігі анықталды, сондықтан адам жаңа шеберлікті табысты меңгергендіктен, оны пайдаланудың алғашқы нәтижелерін көрді және таңдаудың еркіндігі қалады, бұл модель үнемі қолдау қажет. Неғұрлым пайдалы әрі жағымды - бұл жаңа дағды, оның жүзеге асырылуын қолдаудың мотивациясы. Бұл дегеніміз, 21 күн адамның қатаң орындалуы үшін бағдарлама жасамайды, бірақ ол қажетті нәтиже болмаған кезде стратегияны өзгертуге мүмкіндік беретін сынақ дискінің бір түрі.

Көптеген эксперименттер үш аптадан бері тұрақты әсер етуден немесе мінез-құлықтың өзгеруінен кейін дәл ми қызметінің өзгеру фактісін растады. Сонымен қатар, жаңа тағамға бейімделу, пәтердегі жаңа атмосфера орын алады. Бұл кезеңде жаңа белсенділіктің оңай жүзеге асырылуына және оның толық дамуына жауап беретін жаңа нейрондық байланыстар пайда болғанына сенеді.

Жаман әдеттердің қалыптасуы және олардың алдын алу

Əдістің қалыптасуы ғана емес, сонымен бірге түзету де талап етеді, өйткені біз олардың кейбірін тыңдағымыз келеді, ал кейбіреулері өздігінен дамиды, біздің əдеттегі мінез-құлық үлгілері де пайдалы емес.

Зиянды әдеттердің қалыптасуы адамның физикалық денсаулығын ғана емес, көптеген жағдайларда ойлауға әдеттенетіндіктен, сонымен қатар мақсаттарға қол жеткізуге және өмір сүрудің қолайлы жолына кедергі келтіретін эмоционалды және мотивациялық салаға әсерін тигізеді, ал адам арасындағы қарым-қатынастар бар қатынастарды бұзуы мүмкін.

Ішкі тәртіпсіздік пен өз іс-әрекетіне жауапкершілік сезінбейтін адамдарда жаман әдеттер бар. Уақыт өте келе, басқа адамдардан келген сәтсіз тілектерге, басқа да ұсыныстарға құлақ асқандар, қол мен аяқтың байланысы қажет болған теріс әрекеттермен кездеседі. Бұған тек алкоголь мен есірткі ғана емес, сондай-ақ тәуелділік мінез-құлқы, шамадан тыс қатыгездік, адреналин деңгейінің жоғарылауы және қарапайым жалқау көрінісі сияқты мінез-құлқының жағымсыз түрлері кіреді. Адамдар өздерінің ішкі құндылықтарын, өмірлік мақсаттарын анықтамай, уақыттың келешегін күтпейді, болашақ үшін әр мінез-құлықтың қолайлы болуы мүмкін емес, қазіргі сәтте сенеді және әрекет етеді. Тәжірибеге деген ықылас теріс тәуелділіктерді алуға әкелуі мүмкін, әсіресе, кейбір химиялық түрлер алғашқы қабылдаудан қалыптасады.

Құрылыс байланысы, жарақаттар, алаңдаушылық және депрессиялық бұзылулармен байланысты қиындықтар осындай күрделі жағдайлармен өзін-өзі шешуге тырысатын адамдар арасында жағымсыз әдеттердің пайда болу себептері болуы мүмкін. Химиялық заттардың теріс пайдаланылуын қарастырмасақ та, күнделікті режимді құрудың ықтималды нұсқалары бар, ол тірі немесе толық оқшауланудың орнына әл-ауқатқа, виртуалды байланыс ортасына келуіне теріс әсер етеді.

Тиісінше, адамның ішкі жағдайын нығайту үшін теріс әдеттердің қалыптасуын болдырмаудың алдын алу әдістерін қысқарту керек. Бұған жетілген тұлғаны дамытуға, өмірдің мағынасын және бағдарларын іздестіруге, өз шекараларын және қажеттіліктерін белгілеуге, өмірлік стратегияны дамытуға бағытталған жұмыс кіреді. Адамның өміріндегі жағдайға сезімтал қарым-қатынас зиянды өмір салтын қалыптастырудан аулақ болуға көмектеседі және орнына басқа адамдармен өзара іс-қимыл жасауға және қиын жағдайдан шығып, қолдау, терапия, қатысу, өз жүйесіндегі мағынасын реформалау арқылы қиын жағдайдан шығу жолын іздейді. перспективалар мен тұжырымдамаларды ауыстыру.